Uit onderzoek blijkt dat veel Nederlanders te weinig licht krijgen. En dit heeft een enorm effect op onze gezondheid. Velen van ons zagen het item wellicht voorbij komen op het nieuws. Het valt ook niet te ontkennen: De herfst is ingetreden. Het is eigenlijk ook het enige seizoen dat polariserend kan werken. Mensen genieten van de kleuren en de huiselijke gezelligheid, of mensen vinden het verschrikkelijk. Genieten van de herfst kun je terwijl je bladeren uitzoekt en droogt, kastanjes verzamelt, of op zoek gaat naar de meest prachtige paddenstoelen.

Nu zijn er echter ook heel wat mensen die de overgang van de zomer naar winter niet zo positief ervaren. Ze voelen die nare, kille, vochtige donkerte praktisch in iedere cel: zij ervaren de herfstblues. Zonlicht, of liever gezegd het tekort eraan, staat aan de basis van deze malaise.

Zonlicht is onze belangrijkste klok. Het synchroniseert dagelijks onze interne raderen met de wereld om ons heen, maakt ons wakker en zorgt voor drive en energie. Naarmate de dagen korter worden en de nachten langer, loopt de ‘buitenste klok’ niet meer synchroon met onze ‘binnenste klok’. Wanneer het vroeg in de avond donker wordt en in de ochtend pas later licht, verdwijnt de energie uit ons lichaam. Zodoende ontstaat die vervelende herfstblues. We hebben genoten van de laatste zonnestralen en als de bladeren aan de bomen verkleuren, verkleurt ook bij velen het gemoed.

Het gebrek aan licht tijdens de grijze dagen kan de hormoonbalans veranderen. In de zomer produceert ons lichaam veel serotonine en weinig melatonine. In de herfst en winter is het andersom. Serotonine is een boodschappermolecuul (neurotransmitter) die informatie in ons zenuwstelsel van de ene zenuwcel naar de andere overbrengt. Bovendien komt serotonine voor in onze bloedplaatjes (trombocyten) en in grote hoeveelheden in speciale cellen van ons maag-darmkanaal. Vanuit hier regelt het veel verschillende processen in ons lichaam, zoals lichaamstemperatuur, eetlust, emoties, beloning, humeur, drive, slaap-waakritme en pijnevaluatie. Serotonine staat in de volksmond ook wel bekend als het “gelukshormoon”.

Melatonine is de antagonist van serotonine en staat bekend als slaaphormoon. De productie ervan wordt geremd door licht en de productie neemt toe in het donker. Melatonine wordt alleen vrijgegeven wanneer de interne klok correct is ingesteld en de externe omstandigheden passend zijn. Als het daglicht in de herfst en winter maar een paar uur beschikbaar is, blijft het niveau van melatonine gedurende de dag verhoogd. Met als gevolg:  vermoeidheid en problemen met de slaap.

Bovendien hebben Canadese onderzoekers van de Universiteit van Toronto een ander puzzelstukje gevonden in het samenspel tussen de seizoenen en onze gemoedstoestand: namelijk het transporteiwit 5-HTT in onze hersenen. Het blijkt dat 5-HTT in de zomer heel weinig serotonine en in de winter juist veel serotonine uit onze hersenen getransporteerd. Bovendien produceert ons lichaam meer -van het vermoeiende- melatonine in de winter. Geen wonder dat we een slecht humeur hebben en almaar moe zijn!

Gelukkig kun je wat dingen doen om van de herfstblues af te komen! 

1. Veel beweging in de frisse lucht

Zelfs als het binnen veel gezelliger is, sta op en loop! Naar buiten wel te verstaan! Omdat in de herfst het gebrek aan licht op de ziel drukt, tank zoveel mogelijk licht bij om de productie van serotonine op gang te krijgen. Laat de wind minimaal 30 minuten om je oren blazen.

2. Voldoende slaap

Het is niet zonder reden dat er levende wezens zijn die zich terugtrekken voor de winterslaap. Ook zo’n zin om het koude seizoen te overwinteren met een winterslaap? Dan komt hier een revolutionaire gedachte. Ga gewoon ‘s avonds eerder naar bed. In de herfst en in de winter heeft ons lichaam langere rusttijden nodig dan in de lente en de zomer. Dit komt door de melatonine. Dus als je lichaam je ‘s avonds aangeeft dat het tijd is om naar bed te gaan, luister naar de signalen.

3. De juiste voeding is belangrijk

Naast vitamine C zijn koolhydraten, eiwitten en vetten nu vooral belangrijk omdat ze nieuwe energie leveren. Waardevolle vezels geven je langere tijd een verzadigd gevoel en beschermen je tegen de onbedwingbare lekkere trek in de herfst.Volle granen, noten, bananen, zuivel en gedroogd fruit helpen gelukshormonen te maken en voor het opwarmen van binnenuit zijn pittige en aromatische kruiden zoals gember, chili, kaneel, piment, kruidnagel, nootmuskaat, peper, komijn, kurkuma of kardemom geweldig. Veel van deze kruiden zitten in curry en stimuleren de bloedcirculatie.

TIP: Gebruik indien mogelijk geen kant-en-klare currymengsels, maar koop de afzonderlijke kruiden als geheel, zodat ze hun volledige aroma kunnen ontwikkelen.

4. Drink thee

Merk je ook dat iedereen om je heen begint te snuiven. Drink dan gemberthee! Vergelijkbaar met chili en andere pittige specerijen, verwarmt gember van binnenuit en brengt de bloedsomloop op gang. Gember bevat ook vitamine C, magnesium, ijzer, calcium en kalium. Belangrijke bestanddelen om het immuunsysteem te versterken.

TIP: Als je de smaak van gember te pittig vindt, kun je de thee verzachten met plakjes (onbespoten) sinaasappel, honing of een kaneelstokje.

5. Doe aan sport

Ga aan de slag! Zelfs als het moeilijk is, ga na het werk even hardlopen, naar yoga, pilates of een andere favoriete sport. Het is bewezen dat sport in de winter een goed antidepressivum is. De regelmatige training geeft je niet alleen een geweldig lichaam, maar beloont je ook met een beter humeur!

In de herfst en winter staan de de hals- en nekspieren vaak strak, omdat we door de kou onze schouders vaker optrekken. Ook hier is sport geweldig, omdat de zachte bewegingen van yoga of pilates helpen de bloedsomloop te stimuleren en de gespannen spieren te ontspannen.

Waarin verschilt herfstblues van een seizoensgebonden depressie? 

Maar er zijn ook mensen die in de herfst en winter in een waar gat vallen. Experts spreken dan van seizoensdepressie (SAD). Er wordt echter alleen over SAD gesproken als de symptomen meer dan twee jaar altijd in bepaalde seizoenen voorkomen. Terwijl de herfstblues vaak gepaard gaat met hunkeren naar en gewichtstoename, lijden mensen met SAD aan verlies van eetlust. Iedereen die vindt dat hij/zij regelmatig zijn levenslust in de herfst verliest, moet medische hulp zoeken.