Het ketogeen dieet – meer vetten voor een optimaal leven!
Door: Toine Wilke, voedingswetenschapper, biochemicus en zeewier expert.
Vet verbranden, meer energie of een medische indicatie…er is één dieet dat voor deze verschillende doelstellingen ingezet kan worden. Je verwacht waarschijnlijk dat dit een groente- en fruitdieet is, maar gek genoeg bestaat dit dieet vooral uit vet.
Voor veel mensen is dit een moeilijke gedachteverandering om te maken. Het “lage vet dogma” uit de jaren ‘80 zit zo diep geworteld in ons brein dat het eten van meer vet meteen weerstand oproept.
In tegenstelling tot de recente superfood hype is dit dieet geen nieuwe ontwikkeling. Al sinds 500 voor Christus werd vasten en diëten die het stofwisseling mechanisme van vasten nabootsen medisch ingezet. Het ketogeen dieet is hier een goed voorbeeld van.
Het af en toe, of al dan niet langdurig, in ketose zitten lijkt niet alleen goed te zijn voor de mens maar het is ook logisch vanuit een evolutionair perspectief. In het verre verleden waren tijden van schaarste en seizoensgebonden wisselingen in de voedsel-verkrijgbaarheid normaal. Hierdoor gingen onze voorouders af en aan in ketose.
Sporters en bodybuilders ontdekten in de vorige eeuw ook al de voordelen van een ketogeen dieet. Vandaag de dag is de groep met voorstanders uitgebreid met biohackers zoals Dave Asprey. Ketonen zorgen namelijk voor meer mentale energie, helderheid en een beter concentratievermogen.
Energie, de basis
Ieder mens heeft energie nodig: om te lopen, te denken, te eten, en zelfs om te slapen. Die energie halen we voornamelijk uit drie groepen voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Als we daar genoeg van binnenkrijgen, dan blijft onze ‘motor’ draaien.
Ons westerse dieet bestaat voor het grootste gedeelte uit koolhydraten. Kijk maar eens op de verpakking van levensmiddelen in de supermarkt. Producten waar we veel van eten, zoals brood, pasta, rijst en aardappelen bevatten veel koolhydraten. Over het algemeen bestaat 10-15% van onze voeding uit eiwitten, 20-40% uit vetten, en 50- 70% uit koolhydraten. Maar waarom niet meer vet eten?
Het klassieke ketogene dieet bestaat uit zo’n 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Typisch ‘ketogeen voedsel’ is vlees, eieren, zuivelproducten zoals kaas en yoghurt en olie-achtig voedsel zoals mayonaise. In het dieet wordt dit vaak aangevuld met koolhydraatarme groente zoals komkommer en spinazie.
Andere brandstof, ketonen als een alternatief voor glucose
Net zoals een benzine-auto niet op diesel kan rijden, kan onze koolhydraat-motor geen vet verbranden. Het lichaam is gelukkig zo slim dat het voor elke voedingsstof een eigen motor heeft. Voor koolhydraten heet deze motor glycolyse en voor vetten bèta-oxidatie. Met de verschillende motoren kan het lichaam goed overschakelen op een andere brandstof wanneer er één niet in voldoende mate aanwezig is.
In geval van het ketogeen dieet zijn er weinig koolhydraten aanwezig. Dit kan tijdens of na het sporten zijn, of als je gewoon weinig koolhydraten eet. In deze metabole staat ga je automatisch vetten verbranden. De stoffen die dan vrijkomen, heten ketonen ofwel keto-lichamen of ketozuren. Daarom heet een vetrijk, koolhydraat-arm dieet een ‘keto (van ketonen) geen (van genereren) dieet’.
Is een calorie een calorie?De algemene notie is dat een calorie een calorie is, heel zwart wit en lekker eenvoudig. Maar wist je dat één glucose molecuul ongeveer 38 ATP eenheden maakt terwijl één vrije vetzuur ongeveer 129 ATP eenheden kan maken. Dit is ruim driemaal zoveel terwijl de het maar ongeveer twee keer de calorie dichtheid bevat, 9 calorieën voor vet versus 4 calorieën voor glucose. |
Minder honger & ketogeen dieet op doktersvoorschrift
Op een ketogeen dieet worden er doorgaans geen calorieën geteld maar men lijkt automatisch minder te gaan eten. Positieve veranderingen in de hormoonhuishouding en gen-activatie lijken hier ook een belangrijke rol in te spelen alsmede de wisseling van de soort voedingsstoffen.
Een ketogeen dieet wordt soms ook gebruikt in het medische veld bij uiteenlopende indicaties. Niet alle werkingsmechanismen zijn op dit moment duidelijk in kaart gebracht maar het heeft veelbelovende tot zelfs zeer goede effecten. Een eenvoudige wisseling in de stofwisselingsmotor kan dus verreikende gevolgen hebben!
Het stimuleren van ketose
Middellange keten vetzuren zoals je ze in MCT olie of kokosolie vindt zijn directe voorlopers van ketonen. Het al dan niet strategisch gebruiken van deze vetten kan je een goede energieboost geven. Dit is bijna vergelijkbaar met het innemen van vloeibare glucose als je een dieet hoog in koolhydraten eet, maar zonder de nadelen.
Nieuwe ontwikkelingen hebben ook geleid tot exogene keto-lichamen. Hierbij neem je direct ketonen in om je energiehuishouding te beïnvloeden. Uit verschillende bronnen lijken professionele wielrenners dit ook ontdekt te hebben.
Teveel ketonen?
De ketonen die worden gevormd bij het verbranden van vetten, komen via de lever in het bloed terecht. Net zoals met iedere andere stof (zoals suiker), kun je er teveel van in je bloed krijgen. Dit heet ketoacidosis, en komt eigenlijk alleen voor bij mensen met type 1 diabetes die te weinig insuline hebben gespoten. Normale, gezonde mensen die een ketogeen dieet volgen, hebben bijna altijd gezonde ketonwaardes. Deze zijn zelfs lager dan van iemand die flink heeft gesport!
Beginnen met het ketogeen dieet
Er zijn veel boeken geschreven over dit onderwerp, soms specifiek toegepast op sporters of bijvoorbeeld specifieke gezondheidsindicaties, maar in grote lijnen komen ze altijd overeen. Er zijn ook verschillende websites en gemeenschappen te vinden met recepten, tips en gebruikerservaringen. Wil je met dit dieet beginnen kies dan één methode uit en verdiep je de materie.
