In je buik huizen miljarden bacteriën, die samen met virussen, schimmels en gisten, je microbioom ofwel darmflora vormen. Je buik zit dan ook vol leven. Al deze bacteriën doen een hoop goeds voor je gezondheid. Maar soms gaat er ook wel eens iets fout en daar merk je niet altijd direct wat van. Het kan echter wel een groot effect hebben op je gezondheid. Hoe belangrijk is je darmflora? En hoe zorg je daar zelf goed voor? Dat vertellen we je in dit blogartikel.

Residente en transiënte darmflora

Er zijn heel veel verschillende soorten darmbacteriën; schattingen lopen uiteen van 100 tot 1000 verschillende soorten. Je darmflora bestaat uit residente en transiënte bacteriën. De residente micro-organismen ‘huizen in’ je darm en zijn gunstige noodzakelijke bacteriën die zorgen voor tal van essentiële fysiologische processen in je darmen. De transiënte flora komen binnen door voeding en lijken over het algemeen geen functie te hebben. Ze komen tijdelijk in je darmen voor en kunnen bij een disbalans klachten geven. Naarmate je verder in de darm komt, neemt het aantal darmbacteriën toe. Deze meeste leven dan ook in je dikke darm. Ze leven daar voor 99% zonder zuurstof, dus anaeroob. Voor de geboorte zijn je darmen steriel. Pas vanaf de eerste levensdagen ontwikkelt de darmflora zich.

Belangrijk volk in je buik

De bacteriën in je darmflora zijn druk bezette micro-organismen die de hele dag voor jouw gezondheid in de weer zijn.

• Ze helpen je voedsel verteren en splijten onverteerbare stoffen.
• Ze synthetiseren vitaminen.
• Ze synthetiseren stoffen die je beschermen tegen pathogenen zoals beta-defensine 2 en secretorisch IgA.
• Ze versterken je slijmvliezen.
• Ze produceren korte keten vetzuren die de brandstof vormen voor je darmepitheelcellen, je stoelgang bevorderen en ontstekingsremmend werken.
• Ze zorgen voor ontgifting van vreemde stoffen.

Je persoonlijke vingerafdruk: je enterotype

Geen microbioom is hetzelfde, ook al hebben we allemaal een flinke overlap aan verschillende micro-organismen. De onderlinge samenstelling en verhouding van bacteriën is voor iedereen verschillend. Je microbioom is als het ware vergelijkbaar met jouw unieke vingerafdruk. Volgens onderzoek zijn er in grote lijnen drie types te onderscheiden, waarin telkens één bacteriesoort overheerst. We noemen dit de enterotypes.

• Enterotype 1: met een groot aantal Bacteroïdes
• Enterotype 2: met een sterke Prevotella kolonisatie
• Enterotype 3: met een Ruminicoccus flora

Enterotype 1: de vleeseters

Als enterotype 1 overheerst, dan wordt je darmflora gekenmerkt door hoge aantallen Bacteroïdes. Een bacteroïde flora is goed in het produceren van energie uit polysacchariden, dierlijke eiwitten en verzadigde vetten. Vaak overheerst dit type bij mensen die regelmatig vlees eten en tref je het zelden aan bij vegetariërs en groenten- en fruitliefhebbers. Bacteroïdesoorten synthetiseren vitamines zoals diverse B-vitaminen en vitamine C. Ook beïnvloeden ze de opname van voedingsstoffen in de darm. En samen met de Bifidobacteriumgroep produceren ze vetzuren. Ze hebben vitamine B5 en vezelrijke voeding nodig voor hun groei. Dit enterotype komt vaak voor bij mensen met overgewicht.

Enterotype 2: de graaneters

Wordt je darmflora gekenmerkt door een sterke Prevotella kolonisatie, dan eet je waarschijnlijk veel granen. De Prevotella bacteriën nemen namelijk toe naarmate je veel granen eet. Het omgekeerde klopt ook; ze nemen in aantallen af wanneer granen worden geëlimineerd. Prevotella bacteriën maken goed vitamine B1 en foliumzuur aan. Een te groot aantal Prevotella bacteriën kan nadelige effecten hebben op de darmwand. Het enterotype wordt dan ook vaak gezien bij mensen met darmklachten.

Enterotype 3: de groenteneters

Is enterotype 3 dominant, dan is er een flora met veel Ruminicoccus. De Ruminicoccus behoort tot de Clostridiasoorten en verteert veel plantmaterialen. Dit type heeft dus veel groenten(vezels) nodig. En het is dus belangrijk dat je die ook binnen krijgt om aan de behoefte van deze flora te blijven voldoen. Dit type bevat de bacteriesoort Akkermansia muciniphila, die obesitas afremt en dus vaak voorkomt bij mensen met een laag lichaamsgewicht.

Nog lang niet alles is bekend over de aard van de enterotypes. Ze lijken echter wel beïnvloed te worden door het aanpassen van je voedingsgewoonten gedurende een lange periode. Het eten van veel vezels en het toevoegen van goedaardige bacteriën kan een gunstige invloed hebben.

Voorkom scheefgroei in je buik

De samenstelling van je darmflora hangt dus sterk af van wat je eet. Eet je eenzijdig, dan wordt je darmflora dat ook. Het zijn, zoals je hebt gelezen immers die bacteriën die toenemen in aantal die de voor hen juiste voeding krijgen. Bacteriën die geen voeding krijgen, kunnen zelfs uit je darmflora verdwijnen. Waak dus voor scheefgroei in je buik. Zodra bepaalde bacteriën extreem de overhand krijgen, kunnen ze gaan zorgen voor klachten. Waar ze voorheen dus nog tot je vrienden behoorden, kunnen ze door hun aantal veranderen in ‘the bad guys’. Verschuivingen in de samenstelling van je microbioom kunnen een verband hebben met tal van (chronische) aandoeningen.

Variatie is het toverwoord 

Een gezond microbioom is een gevarieerd microbioom. Hoe zorg je daar nu voor? Heel simpel. Hoe gezonder en gevarieerder jij eet, hoe meer voeding en vezels jij je verschillende darmbacteriën aanbiedt, en hoe rijker je darmflora daarvan wordt. Door deze variatie krijg je ook nog eens veel verschillende micronutriënten zoals vitaminen, mineralen en fytonutriënten binnen. Dat ondersteunt je gezondheid.

Een mooie richtlijn is het eten van 25 verschillende soorten groenten, fruit, kruiden, noten en zaden per week. Daar moet je wel even een inspanning voor leveren, maar je doet er je buik enorm veel goeds mee. Houd er dus ook rekening mee dat als je bepaalde voedingsgroepen niet eet, dat je de voedingsstoffen uit die voedingsmiddelen eveneens niet binnen krijgt. Een voedingspatroon rijk aan plantaardige producten kun je goed aanvullen met (beperkt) biologisch vlees, gevogelte en vette vis.

Je kunt je microbioom dus zien als de brug tussen voeding en voedingsstoffen. En bacteriën zijn dus niet direct goed of fout. Concluderend kunnen we stellen: als jij goed voor je darmflora zorgt, dan zorgt je microbioom ook goed voor jou!