Alles was wir essen wird verdaut. Naja, nahezu alles. Es gibt bestimmte Kohlenhydrate, die unser Körper nicht aufnehmen kann. Diese Stoffe nennen wir Fasern oder auch Ballaststoffe. Die meisten Ballaststoffe scheidet der Körper einfach wieder aus, im Prinzip tun Ballaststoffe also nichts besonders. So wird zumindest oft gedacht.

Ballaststoffe helfen nicht nur beim Stimulieren eines regelmäßigen Stuhlgangs und sorgen für ein gesättigtes Gefühl. Bestimmte Ballaststoffe – sogenannte viskose Fasern – können den Aufnahmeprozess der Nährstoffe in den Darmen verlangsamen, indem sie im Dünndarm eine Art Gel formen. So können Nährstoffe schwieriger in Richtung der Darmwand bewegen und muss man länger warten bis die Verdauung abgeschlossen ist. Ohne diese Fasern werden die meisten Nährstoffe relativ schnell aufgenommen. Das passiert im Dünndarm, direkt nachdem die Nahrung unseren Magen verlassen hat.

Wenig Kalorien

Ballaststoffe enthalten nur wenig Kalorien. Außerdem sind sie leicht und nehmen sie viel Platz ein. Das soll heißen, dass sie den Magen und Darm füllen, ohne dass sie den Körper mit Energie versorgen. Ballaststoff – reiche Nahrung kann darum ein Teil einer Kalorie – armen Diät sein.

Ballaststoffe brauchen viel Platz und sind Kalorie-arm. Ballaststoff-reiche Nahrung wie Gemüse ist darum sehr “füllend” und sättigend.

Eine bessere Darmflora

Genau wie wir, haben auch unsere Darmbakterien manchmal Hunger. Dieser Appetit kann glücklicherweise mit bestimmten Ballaststoffen gestillt werden und diese Ballaststoffe werden fermentierbare Ballaststoffe genannt. Wie Sie im Blogbeitrag zu Probiotika lesen konnten, ist eine gute Darmflora sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit. Ihre eigenen Bakterien täglich mit Ballaststoffen zu füttern ist darum gar nicht so verkehrt.

Im Tausch gegen Nahrung produzieren die Bakterien im Darm wichtige Nährstoffe in kurzkettigen Fettsäuren wie Buttersäure, Essigsäure oder Propionsäure.

Empfohlene Tagesdosis

Der Durchschnittsbürger isst zwischen 18 und 23 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein Stück weniger als die empfohlene Tagesdosis. Die liegt nämlich zwischen 30 und 40 Gramm pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht der Person. Wir essen demnach netto zu wenig Ballaststoffe, sicher auch im Vergleich mit den Hadza! Dieses traditionelle Jäger – und Sammler – Volk aus Tansania nimmt täglich etwa 100 – 300 Gramm Ballaststoffe zu sich. Es ist dann auch nicht weiter verwunderlich, dass die Zusammensetzung des Mikrobioms der Hadza sehr divers ist und ihre allgemeine Gesundheit besonders gut.

Quellen von Ballaststoffen

Wahrscheinlich gehen Sie davon aus, dass Sie prebiotische Ballaststoffe nur in Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten antreffen, aber das stimmt nicht ganz. Auch Fleisch und Fisch enthalten “tierische Ballaststoffe“, oder auch “tierische Prebiotika“. Sie müssen dazu allerdings die zähen Gewebe wie Knorpel, Organgewebe (Innereien), Haut, Knochen oder Sehnen und Bänder essen.

In diesen tierischen Geweben kommen nämlich auch Kohlenhydrate in der Form von Glykokonjugaten vor. Dabei geht es um ein Kohlenhydrat, das an ein Eiweiß, Fett oder ein anderes Kohlenhydrat gekoppelt wird. Diese Formen von Kohlenhydraten kommen nicht nur in Fleisch vor, sondern sind auch wichtige Komponente in (Mutter – ) Milch.

Die tierischen Prebiotika sind komplexe Polysaccharide wie Glycosaminoglycane und Chondroitinsulfat. Diese “Ballaststoffe” sind nicht vergleichbar mit den pflanzlichen Varianten und sehr wahrscheinlich ist ein Mix beider Ballaststoffarten als Teil der täglichen Essensgewohnheit optimal. Collagen, Glucosamin und Chondroitin sind in jedem Falle ähnlich effektiv im Stimulieren von Buttersäure wie Fructo – Oligosaccharide (FOS).

Azelluläre vs. zelluläre Kohlenhydrate

Ein entscheidender Unterschied zwischen verschiedenen Sorten von Kohlenhydraten kann auf Basis von “azellulär” und “zellulär” gemacht werden. Mit anderen Worten, sind die Kohlenhydrate “gefangen“ in Zellulose – Ballaststoffen oder sind es “freie” Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, die in der Urzeit verzehrt wurden, kamen aus Kohlenhydraten die aus Knollen, Obst, Gemüse, Stängeln und Blättern stammten. In diesen Nahrungsquellen werden die Kohlenhydrate in lebenden Zellen mit Faserwänden (Zellulose) gespeichert. Daraus ist der Term “zelluläre” Kohlenhydrate entstanden. Man kann sie auch als eine nicht – aufnehmbare Form von Kohlenhydraten beschreiben.

Zelluläre Kohlenhydrate sind sehr robust und können Hitze, Kälte, Speisezubereitung und die Verdauung im Dünndarm überstehen. Als folge dessen können die Kohlenhydrate bis weit in den Darmtrakt vorstoßen. Weit im Dickdarm werden diese Fasern letztlich fermentiert und formen sie so eine Nahrungsquelle für die sogenannten Mikrobiota, insbesondere für die günstigen Darmbakterien.

An der anderen Seite stehen die “azellulären” oder auch “freien” Kohlenhydrate. Diesen begegnet man in vielen modernen Nahrungsmitteln wie Mehl, Zucker und anderen Stärkesorten. Da die Kohlenhydrate nicht in Zellulose “festgehalten” werden, verläuft die Aufnahme viel schneller. So kommen diese Kohlenhydrate nicht weit in den Darmtrakt, wo sie eigentlich als Prebiotika benötigt werden.

Die Menge Kohlenhydrate in modernen Nahrungsmitteln steigt ständig an. Dies kann in Kombination mit schneller Aufnahme zu sogenannter lokaler Dysbiose im Darmtrakt führen. Genau wie bei den pflanzlichen Fasern möchte man auch, dass die tierischen Prebiotika den Dickdarm erreichen. Dazu können Sie beispielsweise eine Auster als Ganzes herunterschlucken ohne zu kauen, um Ihre Mikrobiota zu unterstützen.

 Zusammenfassend

Ballaststoffe sind technisch betrachtet keine Nährstoffe für den Mensch, da wir ihre Kohlenhydrate nicht aufnehmen können und darum auch nicht (selbst) nutzen. Kohlenhydrate aus ganzen Nahrungsquellen (zelluläre Kohlenhydrate) sind Nährstoffe für die kleinen Helfer im Darm. So entsteht eine wichtige Wechselwirkung zwischen Wirt und Bakterie mit Vorteilen für beide Parteien.

Die Art der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, kann also großen Einfluss haben auf die Darmflora und somit die allgemeine Gesundheit. Dr. Spreadbury denkt sogar, dass dies der wichtigste Faktor in moderner Ernährungsgewohnheit und Urzeit-Nahrung ist.

Ein Gemeinschaftlichkeit zwischen tierischen und pflanzlichen prebiotischen Kohlenhydraten ist, dass sie beide gebunden sind und nicht einfach freikommen. Diese Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und zählen nicht als Kalorien mit.

Fällt es Ihnen in Ihrer täglich Ernährungsweise schwer, ausreichend Ballaststoffe einzubauen, dann können Prebiotika – Supplemente eine gute Ergänzung sein für die tägliche Nahrung. Prebiotic+ von Natural Stacks und oder Beta-Glucan van Doctor’s Best sind dabei gute Optionen.