Een uitgebalanceerd patroon in voeding, rust en beweging: het klinkt zo eenvoudig, maar is tegelijkertijd een leefwijze die in onze hectische maatschappij erg moeilijk consistent te bereiken en behouden is. En dat terwijl juist deze factoren op orde hebben ontzettend waardevol is om op een natuurlijke manier zo gezond mogelijk te blijven. In welke therapie vormen komt dit advies als basis voor, en wat zijn simpele tips om zo dicht mogelijk bij het ideaalbeeld te komen?

Deze week bespreken we pijler 1: Rust.

Slaap

Genoeg slaap is cruciaal voor ons functioneren, geestelijke welbevinden en het herstellend vermogen van het lichaam. Veel mensen kampen echter met uitdagingen qua slaap- maar liefst 45% van alle volwassenen hebben regelmatig plafonddienst. De factoren die hieraan kunnen bijdragen zijn legio. Blauw licht (zeker in de avond), een suboptimaal voedingspatroon, stress, een gebrek aan ochtendzon en beweging overdag.. alles los van elkaar heeft al invloed, laat staan als deze factoren samenkomen. En deze samenkomst van factoren is juist een veelgeziene bron van slaaptekort in de Westerse samenleving.

Een beleving van slaaptekort bestaat uit meerdere componenten: niet goed in slaap vallen en doorslapen, te vroeg en niet uitgerust wakker worden. Alle componenten tegelijk willen aanpakken is in veel gevallen niet haalbaar. Als je vermoeid bent is het verleidelijk om langer in bed te blijven liggen of dutjes te doen na een slechte nacht, maar dit helpt zelden om slaap te verbeteren. Daarom is het beter te focussen op de kwaliteit van slaap en de slaaphygiëne, en het ritme van naar bed gaan en opstaan aan te blijven houden.

Denk eens aan de volgende punten om je slaap te optimaliseren:

• Vermijd blauw licht (zoals van beelschermen en blauw kunstlicht) zoveel mogelijk, maar minimaal een uur voor het slapen gaan. Blauw licht verstoort de natuurlijke melatonine aanmaak en daarmee het bioritme. Lukt dat niet? Overweeg dan een speciale bril met gekleurde glazen die het blauwe licht wegfiltert.
• Houd een goede slaaphygiëne aan. Gebruik je bed voor slaap en seks, niet om in te werken, piekeren of eten. Een koele, donkere slaapkamer met genoeg frisse lucht en een comfortabel bed is belangrijk- hoewel er ook mensen zweren bij op de vloer slapen!
• Gebruik iedere avond hetzelfde slaapritueel. Dat doen we bij onze kinderen, maar ook het volwassen lichaam bereid je door middel van associaties voor op slaap, wat automatisch afgifte van de benodigde slaaphormonen in gang zet. Nog even mediteren, wat ademhalingsoefeningen, schrijven of lezen voor een leeg hoofd of een rustgevend (magnesium)bad.. je lichaam is een gewoontedier in dat opzicht, dus probeer uit wat voor jou helpt te ontspannen en zet dat een tijdlang door.
• Eet je slaperig. Dus geen chocolade, alcohol of caffeïne tot 6 uur voor het slapengaan! Maar ook zware of pittige maaltijden kunnen je uit je slaap houden. Een wat lichter avondmaal en geen late night snack zorgen dat je lichaam niet vertering als primaire bezigheid heeft terwijl jij in bed kruipt. Voldoende eiwitten in je voeding zorgen daarnaast dat de juiste bouwstenen beschikbaar zijn om slaaphormonen aan te maken.

Als je niet lekker slaapt ligt het voor de hand om voor de korte termijn oplossing te willen gaan in de vorm van een melatonine supplement of zelfs slaapmedicatie, maar er valt al veel te winnen wanneer de basis goed onder de loep wordt genomen- en dit is voor de lange termijn veel rendabeler.

Effectief ademhalen

Ademhalen doe je in door de neus, uit via de mond. Dit leren we al vroeg, maar toch ademen veel mensen alleen via de mond. Dit kan bewust zijn (wanneer je neus verstopt zit bijvoorbeeld), maar gebeurt voornamelijk onbewust- in je slaap ademen veel mensen door de mond, wat onder andere snurken en een droge mond kan veroorzaken. Ademhaling via de neus bevochtigt de lucht die ingeademd wordt meer dan via de mond tenslotte, wat beter is voor de sinussen en longen.

Een trucje om neus ademhaling te bevorderen tijdens slaap, kan het dichtplakken van de mond met een milde tape zijn: ‘mouth taping’. Naast de meer bevochtigde lucht via de neus, zijn er ook voordelen voor de mondgezondheid: een vochtige mond heeft een beter microbioombalans dan een uitgedroogde mond tenslotte. Let wel op met mouth taping als je een verstopte neus hebt of bestaande luchtwegklachten zoals een allergie of slaapapneu.

Naast ademhalen via de mond, ademen wij mensen snel ook te ondiep. Zeker wanneer men afgeleid is door werk of een beeldscherm, is tijdens onderzoeken opgemerkt dat er ondiep, onregelmatig en zelfs soms tot 30 seconden niet geademd werd- ook wel ‘e-mail apneu’ genoemd. Deze vorm van ademhaling is een onderdeel van hyperventilatie, waardoor het lichaam ook zonder paniekreactie onbewust stress kan ervaren. Wanneer de zuurstof-koolzuurgas balans in het bloed uit balans is, activeert het sympathische zenuwstelsel dat je in staat stelt acuut te reageren op dreiging. Door rustig en diep in te ademen, treedt het parasympatisch zenuwstelsel in werking dat het lichaam weer in een staat van rust en herstel brengt.

Een studie die deelnemers met een angststoornis trainden in het gebruik van buikademhaling wanneer ze gespannen waren, toonde aan dat na enkele weken hun lichaam aantoonbaar minder signalen van stress ervoer.

Dergelijke ademhalingsoefeningen zijn niet alleen geschikt wanneer je wilt gaan slapen, maar ook voor algemene ontspanning. Door in een vertraagd ritme te ademen (bijvoorbeeld 2-4 seconden in, 8 seconden uit) verlagen onder invloed van de parasympathicus bloeddruk, hartslag, cortisol, adrenaline en noradrenaline.  Zo kun je het lichaam als het ware dwingen te ontspannen. Dwingen te ontspannen, dat klinkt als een contradicto in terminis- maar probeer het eens wanneer je spanning voelt. Bewust ademhaling is niet voor niets een wezenlijk onderdeel van yoga en meditatie!

Mediteren kun je leren

Mediteren is van oorsprong een Oosterse aangelegenheid, maar vandaag de dag is men wereldwijd op de hoogte van de voordelen die de praktijk met zich meebrengt. Niets beter om tot jezelf te komen in ons hectische bestaan met een constante stroom aan prikkels, dan de rust op te zoeken en weer in contact te komen met je ‘ik’. Een half uur per dag is al genoeg! Maar ook het helende vermogen van het lichaam wordt aangesproken met meditatie.

Wat leuke meditatie feiten op een rij:

• Onderzoek heeft uitgewezen dat meditatie de dichtheid van de cerebrale cortex, de hippocampus en de amygdala toe deed nemen. Deze gebieden in de hersenen worden geassocieerd met emotionele integratie, zelfbewustzijn, compassie en introspectie.
• Een serie kleine studies met personen die mild hersentrauma (zoals een chronische hersenschudding) hadden, bleken uit de meta analyse baat te hebben bij meditatie en yoga. Hun vermoeidheidsklachten, psychisch welbevinden en cognitief vermogen lieten veelbelovende verbeteringen zien bij het regelmatig beoefenen hiervan.
•  Ook het afweersysteem profiteert van meditatie. De relatie tussen een goede immuunrespons en meditatie zijn al veelvuldig onderzocht, waar verschillende waarden aantoonbaar verbeterden onder invloed van meditatie. Zo gingen ontstekingswaarden omlaag, maar namen het aantal CD-4 cellen toe (die lichaamscellen aan te zetten tot het vechten tegen een infectie).
• Het microbioom, waarvan we inmiddels weten dat deze ook een belangrijke rol heeft bij de natuurlijke afweer, reageert ook op stress en kan ervan in disbalans raken. Je darmflora vaart dus ook wel bij het onder controle blijven van stress.

Superbrain yoga

Misschien is ook een half uur per dag ontspanningsoefeningen lastig voor je in te plannen. Niet getreurd, ook daar is een vorm van yoga voor: Superbrain yoga. Met slechts 3 minuten per dag van deze yogavorm kun je door de specifieke houding van Superbrain yoga je hersenen een boost geven. Het brengt namelijk niet alleen balans in je lichaam, maar ook tussen je twee hersenhelften. En hiermee zou in korte tijd een een verbetering en meer evenwicht mogelijk zijn voor je mentale prestatievermogen en innerlijke rust. Een snellader voor je energie dus!

Hoe je Superbrain yoga beoefent?

• Ga rechtop staan en druk je tong boven tegen je verhemelte alsof je ‘la’ gaat zeggen.
• Kruis je armen en neem je oorlelletjes tussen duim en wijsvinger met beide handen, met je duimen naar voren gericht.
• Adem diep in, en zak in een squat houding. Kom omhoog terwijl je uitademt.
• Herhaal de squatbeweging minimaal 15 keer terwijl je je handen en tong niet beweegt.

Het leven is vaak hectisch- maar ontspannen kun je leren. De Nederlandse ‘ice man’ Wim Hof is vermaard om zijn concentratie-, meditatie- en ademhalingstechnieken. Met zijn zelf ontwikkelde techniek krijgt hij zijn lichaam zodanig onder controle dat hij zijn lichaamstemperatuur, hartslag en zelfs immuunsysteem bewust kan beïnvloeden.

Ambieer jij ook in korte broek de Kilimanjaro te trotseren? Het is nooit te laat om te beginnen met leren ontspannen!