In de jaren 80 van de vorige eeuw werd het eten van 5-6 maaltijden per dag een algemeen advies voor mensen die gezond wilde leven of gewicht wilde verliezen. Na ruim 30 jaar is dit een voedings-dogma geworden dat moeilijk uit de hoofden van mensen te krijgen is. De hoofdreden en logica voor het eten van meerdere kleine maaltijden per dag is het op gang houden van de stofwisseling waardoor het verliezen van gewicht gemakkelijker zou zijn.

Dit klinkt in eerste instantie misschien logisch maar dit vastgeroeste idee lijkt gelukkig steeds meer terrein te verliezen. De bewijzen stapelen zich al enige tijd op voor het tegendeel van deze onnatuurlijke benadering van eten. Tegelijkertijd wint de tegenovergestelde, maar natuurlijkere, manier van eten flink aan populariteit. Deze stijl van eten waarbij er langere tussenpozen zijn tussen de maaltijden staat bekend als intermittent fasting ofwel periodiek vasten.

Periodiek vasten is geen dieet maar een eetpatroon. Je veranderd niet wat je eet, maar wanneer je eet. Dit maakt het één van de meest eenvoudige voedings gebaseerde manieren om lichaamsvet te verliezen, terwijl je goed in staat bent de spiermassa te behouden.

Omdat er in tegenstelling tot diëten maar een kleine gedragsverandering hoeft plaats te vinden is het veranderen van je eetpatroon beter vol te houden, ook de op lange termijn. Het is eigenlijk zo eenvoudig dat bijna iedereen het kan doen mits zijn persoonlijke situatie het toestaat. Het beperken van je maaltijden tot een bepaalde tijdspan is effectief in het veranderen van de lichaamssamenstelling en het verhogen van de vitaliteit.

Terug naar vroeger = vooruitgang

In plaats van 5 tot 6 maaltijden per dag is de oude manier van 3 maaltijden per dag, zonder snacks tussendoor, al een stap in de goede richting. Dit zou je ook al kunnen zien als een vorm van periodiek vasten.

De echt bijzondere effecten van periodiek vasten komen echter pas goed tot uiting bij langere tussenpozen dan die tussen ontbijt, lunch en avondeten. De manieren waarop je dit kan toepassen zijn bijna onbeperkt en vandaag de dag zijn er al tientallen manieren beschreven in boeken en op websites om deze biohack een onderdeel van je leven te maken.

Zo zijn er bijvoorbeeld voorstanders van het overslaan van het ontbijt, of juist het avondeten anderen vasten om de dag en eten hele dagen niets. Minder extreme manieren zoals iedere 3de dag niet eten of één keer per week een dag niet eten komt ook voor. Uiteindelijk is het aan de persoon zelf om te bepalen welke methode het beste bij zijn of haar persoonlijke situatie en gezondheidsstatus past.

In principe komt het er op neer dat men een normale dagelijkse hoeveelheid voedsel eet maar wel binnen een specifiek tijdraamwerk dat korter is dan normaal. Een tijdspan van 8 of 9 uur waarin de maaltijden worden gegeten is veel gebruikt maar kortere blokken zijn ook mogelijk.

-Diets are easy in the contemplation, difficult in the execution. Intermittent fasting is just the opposite — it’s difficult in the contemplation but easy in the execution. — Dr. Michael Eades.

Populaire periodiek vasten protocollen zijn onder andere: Leangains, Eat Stop Eat, The Warrior Diet, Fat Loss Forever, UpDayDownDay, Feast/Fast, 5:2 Diet, Renegade Diet, Carb Backloading, The 8 Hour Diet, Mini Fast Diet, The Fasting Diet, The 2 Day Diet, Eat Fast Slim etc..

Periodiek vasten en evolutie

Over een periode van zo’n 250,000 jaar waarin de mens evolueerde was voedsel niet altijd een constante factor zoals dat nu is. In eerdere tijden was voedsel met pieken en dalen wisselend beschikbaar.

Evolutionaire processen hebben ervoor gezorgd dat we tijdens de pieken van voedsel verkrijgbaarheid gemakkelijk spiermassa en vetmassa konden aanzetten. In tijden van voedselschaarste konden deze voorraden weer gebruikt worden om het lichaam te voorzien van energie en nutriënten. Deze natuurlijke wisselingen die voornamelijk, maar niet exclusief, op basis van de seizoenen plaatsvonden hielden het lichaam sterk en gezond.

De laatste grofweg 100 jaar bestaat er geen wisseling meer en iedereen in de westerse wereld zit constant in een voedselpiek! Om goed te begrijpen hoe periodiek vasten werkt is het belangrijk om het verschil te weten tussen de lichamelijke staat van doorvoeding en de lichamelijke staat van vasten.

Het lichaam is in een doorvoede staat op het moment dat het voeding aan het verteren en absorberen is. Deze staat duurt globaal gezien zo’n 3-5 uur na het eindigen van de maaltijd. Gedurende deze tijd is het moeilijk voor het lichaam om vet te verbranden vanwege de hormonale staat op dat moment.

Na ongeveer 8-12 uur na de laatste maaltijd schakelt het lichaam door naar de “vastende staat”. In deze fase is het voor het lichaam gemakkelijk om vet te verbranden omdat de hormonale staat verschilt van de doorvoede staat.

De gezondheidseffecten en de veranderingen in lichaamssamenstelling bij periodiek vasten hebben een dus een oorsprong in onze oerfysiologie. Omdat deze manier van eten meer in lijn ligt met hoe onze verre, gezonde en atletische voorouders, vroeger aten kan bijna iedereen hier zijn voordeel mee doen. De opmaak van ons lichaam is niet veel anders dan toen!

Hoe werkt het?

Vasten werkt via verschillende biochemische wegen en genen die in het lichaam die allemaal gelinkt worden aan een goede gezondheid en verbeterde lichaamssamenstelling. Er is een grote overeenkomst met calorierestrictie waarvan de meeste mensen wel weten dat het gezond is.

Eén van de manieren waarop periodiek vasten de gezondheid beïnvloed heeft te maken met het optimaliseren van het opruimen van dode en beschadigde cellen, dit staat bekend als autofagie. De opbouw van cellulair “afval” door suboptimale autofagie wordt door veel experts gezien als een van de hoofdoorzaken van het verouderingsproces en de daarmee gemoeide gezondheidsrisico’s.

Periodiek vasten stimuleert daarnaast ook de activiteit en groei van bepaalde soorten hersencellen. Evolutionair gezien is dit ook weer logisch te verklaren. Natuurlijke selectie geeft natuurlijk de voorkeur aan diegene die in tijden van voedselschaarste een scherpe cognitie heeft en een goed geheugen. Waar heb ik eerder voedsel gevonden en hoe kunnen we het weer krijgen?

Al sinds 1946 is het positieve effect van periodiek vasten op de levensduur van dieren bekend. Vandaag de dag weten we dat deze stijl van eten o.a. goed is voor het hart, de hersenen, de cognitieve functies, mitochondriale efficiëntie, verminderen van oxidatieve stress, het weerbaar maken van het lichaam en het positief beïnvloeden van de lichaamssamenstelling.

Vasten, ketose en Beta-Hydroxyboterzuur

Beta-Hydroxyboterzuur (BHB) is een keto metaboliet die wordt gevormd wanneer men in ketose zit, een vet verbrandende staat. BHB blokkeert de werking van genen die een betrokken zijn bij ontstekingsprocessen en spelen een belangrijke rol in ouderdomsziekten. Om te profiteren van de werkingen van BHB hoeft men gelukkig niet per se een strikt ketogeen dieet te volgen. Ook via periodiek vasten en trainen kan de productie gestimuleerd worden.

Een wat langere periode zonder voedsel zorgt ervoor dat het lichaam automatisch in ketose komt. Zo geeft het vasten voor 2 dagen ongeveer 12 maal meer BHB en 3 dagen vasten zo’n 20 maal meer BHB dan normaal. De langere methoden van periodiek vasten zijn gelukkig niet noodzakelijk om van de effecten van BHB te profiteren. Na 8 uur vasten zit je in principe al in ketose en dan stijgen de BHB concentraties ook.

Hoe pas ik het toe?

Vasten is duidelijk een biohack die het proberen waard is. In een wereld waar we nooit meer hongerig zijn is het klaarblijkelijk dus gezond om af en toe honger te hebben. Zoals eerder omschreven in het blog is ook het af en toe hebben van honger hormetisch.

Vasten is echter niet geschikt voor iedereen. Kinderen jonger dan 18 jaar en zwangere of borst- voedende vrouwen moeten niet vasten. Mensen met gezondheidsproblemen dienen eerst hun arts te raadplegen om te zien wat de mogelijkheden zijn. Vooral mensen met diabetes en maag-darmproblemen.

Om er achter te komen of periodiek vasten ook voor jou werkt zou je het simpelweg moeten uitproberen voor een periode van een aantal weken of maanden. Misschien is de ene methode niet zo geschikt of fijn maar de andere juist wel. Probeer zoveel mogelijk informatie in te winnen voordat je begint en houdt in het begin vast aan één specifieke methode.

In het kort samengevat is periodiek vasten het simpelweg stoppen met eten voor een vooraf bepaalde tijd. Hiermee beperk je de tijd dat je wel kan eten tot een specifiek kader van een aantal uur. Wat je eet en de hoeveelheden die je eet hoef je niet te veranderen. Tijdens het vasten is het drinken van water, koffie of thee toegestaan maar dranken met calorieën en voedingssupplementen mogen niet, net zoals voeding.