Alles wat we eten, wordt verteerd. Nou ja, bijna alles. Er zijn bepaalde koolhydraten die ons lichaam niet kunnen opnemen. Deze stoffen noemen we vezels, ofwel voedingsvezels. De meeste vezels poep je gewoon weer uit. In principe doen vezels dus niets. Ten minste, dat wordt vaak gedacht.

Vezels helpen niet alleen bij het stimuleren van een regelmatige stoelgang van het genereren van een vol gevoel. Bepaalde soorten visceuze vezels – kunnen het opnameproces van voedingsstoffen in de darmen vertragen, doordat ze een gel vormen in onze dunne darm. Zo kunnen voedingsstoffen moeilijker richting de darmwand bewegen, en moet je langer wachten voordat deze zijn verteerd. Zonder deze vezels worden de meeste voedingsstoffen vrij snel opgenomen. Dat gebeurt in onze dunne darm, direct nadat het voedsel onze maag heeft verlaten.

Cholesterol

In onze darmen komt ook veel cholesterol voor. Als er geen zouden zijn, dan zou dat allemaal worden opgenomen door ons lichaam. Het meeste cholesterol blijft echter aan de vezels ‘plakken’ en gaat op die manier mee naar buiten.

Weinig calorieën

Vezels bevatten weinig calorieën. Daarnaast zijn ze licht en nemen ze veel ruimte in. Dat wil zeggen, dat ze je maag en darmen kunnen vullen, zonder dat ze je lichaam voorzien van energie. Vezelrijke voeding kan daarom bijdragen aan een caloriearm dieet.

Vezels nemen veel ruimte in en zijn calorie-arm. Vezelrijke voeding, zoals groenten, is daarom erg vullend.

Betere darmflora

Net zoals wij, hebben ook onze darmbacteriën weleens honger. Gelukkig kan deze honger gestild worden gebruikt om belangrijke factoren te gebruiken. Deze vezels worden fermenteerbare vezels genoemd. Zoals je in het blog over probiotica kunt lezen, is een goede darmflora erg belangrijk voor onze gezondheid. Je eigen bacteriën goed voeden met wat vezels kan dus helemaal geen kwaad.

In ruil voor voeding produceren de bacteriën in de darmen belangrijke voedingsstoffen en korte keten vetzuren zoals boterzuur, azijnzuur en propionzuur.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De gemiddelde Nederlander eet tussen de 18 en 23 gram vezels per dag. Dit is een stuk minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Deze ligt tussen de 30 en de 40 gram per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht. We eten dus per saldo te weinig vezels, vooral vergeleken met de Hadza! Dit traditionele jager-verzamelaar volk uit Tanzania eet dagelijks zo’n 100-300 gram vezels. Het is niet voor niets dat de samenstelling van het microbioom van de Hadza extreem duikers is en hun gezondheid bijzonder goed.

Bronnen van vezels

Waarschijnlijk denk je net zoals bijna iedereen dat je prebiotische vezels alleen in groente, fruit, noten, granen en peulvruchten vindt, maar dit is niet correct. Ook vlees en vis bevatten “dierlijke vezels” ofwel “dierlijke prebiotica”. Je moet hiervoor wel de stugge weefsels eten zoals kraakbeen, orgaanvlees, huid, botten of ligamenten.

In deze dierlijke weefsels komen namelijk ook koolhydraten voor in vorm van glycoconjugaten. Dit is een koolhydraat dat gekoppeld is aan een eiwit, vet of andere koolhydraat. Deze vormen van koolhydraten komen niet alleen in vlees voor maar het zijn ook belangrijke componenten in rauwe (moeder)melk.

De gemiddelde prebiotica zijn complexe polysachariden zoals glycosaminoglycanen en chondroïtine sulfaat. Deze vezels zijn niet te vergelijken met de plantaardige varianten en waarschijnlijk is een mix van beide vezels in het dagelijkse dieet het meest optimale. Collageen, glucosamine en chondroïtine zijn in ieder geval bijna zelfs in het stimuleren van boterzuur als fructooligosacchariden (FOS).

Acellulaire versus cellulaire koolhydraten

Een belangrijk onderscheid tussen verschillende soorten van koolhydraten kan gemaakt worden op basis van “acellulair” en “cellulair” ofwel zitten de koolhydraten gevangen in cellulose vezels of het zijn “vrije” koolhydraten.

Koolhydraten die in de oertijd gegeten werden kwamen uit knollen, vruchten, groenten, planten stammen en bladeren. In deze voedselbronnen worden de koolhydraten opgeslagen in levende cellen met vezelwanden (cellulose). Uit dit gegeven is de term “cellulair” koolhydraat ontstaan. Je zou het ook kunnen zien als een niet opneembare vorm van koolhydraten.

Cellulaire koolhydraten zijn erg robuust en kunnen kou, hitte, kookprocessen en de spijsvertering in de dunne darm doorstaan. Het gevolg hiervan is dat de koolhydraten ver in het darmstelsel komen. Ver in de dikke darm worden de vezels uiteindelijk gefermenteerd en vormen ze uiteindelijk een voedingsbron voor de microbiota, in het specifiek de goede darmbacteriën.

Aan de andere kant staan ​​de “acellulaire” of wel “vrije” koolhydraten. Deze zijn te vinden in veel moderne voedselproducten zoals bloem, suiker en andere verwerkte zetmeelsoorten. Doordat de koolhydraten niet worden vastgehouden door cellulose is de opname veel sneller. Hierdoor komen de koolhydraten niet ver in het darmstelsel, waar ze moeten zijn, als prebiotica.

De hoeveelheid koolhydraten in de moderne voedselproducten zijn tevens veel hoger. Dit in combinatie met snelle opname kan lokaal dysbiose veroorzaakt in het darmstelsel. Net zoals plantaardige vezels wil je ook dat de prebiotica de dikke darm bereiken. Het eten van bijvoorbeeld hele oesters met minimaal of niet kauwen is ook goed voor de microbiota.

Samenvattend

Vezels zijn technisch gezien geen voedingsstof voor de mens omdat we de koolhydraten niet kunnen opnemen en uiteindelijk dus ook niet kunnen gebruiken. Koolhydraten uit hele voedselbronnen (cellulaire koolhydraten) zijn voedingsstoffen voor de kleine helpers in de onze darmen. Dit is de belangrijke wisselwerking tussen gastheer en bacterie met voordelen voor beide partijen.

Het verschil in koolhydraten die je eet kan dus grote gevolgen hebben voor de darmbacteriën en de algehele gezondheid. Dr. Spreadbury denkt zelfs dat dit de belangrijkste factor is tussen moderne diëten en oerdiëten.

Een gelijkenis tussen dierlijke en plantaardige prebiotische koolhydraten is dat ze beide gebonden zijn en niet gemakkelijk vrijkomen. Deze koolhydraten bereiken verhogen de bloedsuikerspiegels niet en tellen niet mee als calorieën.

Eet je niet voldoende vezels dan zijn prebiotica supplementen een uitkomst ter aanvulling van de normale voeding. Prebiotic + van Natural Stacks en / of Beta-Glucaan van Doctor’s Best zijn hiervoor goede opties.